Mengendalikan Kekhawatiran: Menjadwalkan "Waktu Khawatir" Anda
Kekhawatiran seringkali datang seperti pencuri di siang hari. Ia menyela pekerjaan kita, mengganggu waktu istirahat kita, dan membuat kita terjaga di malam hari. Kita merasa seolah-olah tidak bisa mengendalikannya. Salah satu teknik ampuh dari Terapi Perilaku Kognitif (CBT) untuk mengatasi ini adalah dengan melakukan sesuatu yang terdengar paradoks: secara sengaja menjadwalkan "waktu khawatir" atau worry time.
Idenya adalah, alih-alih membiarkan kekhawatiran menguasai seluruh hari Anda, Anda membuat "janji temu" yang spesifik dengannya. Anda memberi tahu diri Anda sendiri, "Saya tidak akan memikirkan ini sekarang, tetapi saya akan memberikan perhatian penuh saya pada kekhawatiran ini nanti pada jam 4 sore selama 15 menit." Ini adalah cara untuk mengambil kembali kendali.
Bagaimana cara kerjanya?
1. Tunda Kekhawatiran: Sepanjang hari, setiap kali sebuah pikiran cemas muncul di kepala Anda, akui kehadirannya. Lalu, buatlah catatan singkat tentangnya di "daftar khawatir" Anda dan secara sadar putuskan untuk menundanya hingga "waktu khawatir" Anda yang telah dijadwalkan.
2. Laksanakan Sesi Khawatir: Ketika waktu yang dijadwalkan tiba (misalnya, setiap hari jam 16.30-16.45), duduklah dan tinjau "daftar khawatir" Anda. Selama 15 menit ini, izinkan diri Anda untuk khawatir tentang hal-hal tersebut sebanyak yang Anda mau. Pikirkan skenario terburuk, analisis masalahnya dari setiap sudut.
3. Fokus pada Solusi: Di akhir sesi, luangkan beberapa menit untuk membedakan antara kekhawatiran yang produktif (yang bisa Anda tindak lanjuti) dan yang tidak produktif (yang di luar kendali Anda). Buat satu langkah tindakan kecil untuk kekhawatiran yang produktif.
4. Lanjutkan Hari Anda: Ketika timer berbunyi, berhentilah khawatir. Anda telah memberikan waktu khusus untuknya. Jika pikiran cemas muncul lagi, ingatkan diri Anda bahwa Anda akan menanganinya lagi besok di sesi berikutnya.
Teknik ini efektif karena beberapa alasan. Pertama, menunda kekhawatiran mematahkan siklus perenungan yang kompulsif. Kedua, saat Anda kembali melihat daftar Anda di sesi khawatir, Anda seringkali menyadari bahwa banyak dari kekhawatiran tersebut sudah tidak relevan atau tidak sebesar yang Anda kira. Ini mengajarkan otak Anda bahwa tidak semua sinyal kecemasan perlu ditanggapi secara instan.
Tantangan untuk Anda hari ini: Jadwalkan 15 menit "waktu khawatir" untuk sore nanti. Sepanjang hari, setiap kali Anda merasa cemas, catat kekhawatiran itu dan tunda. Lihat berapa banyak kekhawatiran yang masih terasa penting saat sesi Anda tiba.
Idenya adalah, alih-alih membiarkan kekhawatiran menguasai seluruh hari Anda, Anda membuat "janji temu" yang spesifik dengannya. Anda memberi tahu diri Anda sendiri, "Saya tidak akan memikirkan ini sekarang, tetapi saya akan memberikan perhatian penuh saya pada kekhawatiran ini nanti pada jam 4 sore selama 15 menit." Ini adalah cara untuk mengambil kembali kendali.
Bagaimana cara kerjanya?
1. Tunda Kekhawatiran: Sepanjang hari, setiap kali sebuah pikiran cemas muncul di kepala Anda, akui kehadirannya. Lalu, buatlah catatan singkat tentangnya di "daftar khawatir" Anda dan secara sadar putuskan untuk menundanya hingga "waktu khawatir" Anda yang telah dijadwalkan.
2. Laksanakan Sesi Khawatir: Ketika waktu yang dijadwalkan tiba (misalnya, setiap hari jam 16.30-16.45), duduklah dan tinjau "daftar khawatir" Anda. Selama 15 menit ini, izinkan diri Anda untuk khawatir tentang hal-hal tersebut sebanyak yang Anda mau. Pikirkan skenario terburuk, analisis masalahnya dari setiap sudut.
3. Fokus pada Solusi: Di akhir sesi, luangkan beberapa menit untuk membedakan antara kekhawatiran yang produktif (yang bisa Anda tindak lanjuti) dan yang tidak produktif (yang di luar kendali Anda). Buat satu langkah tindakan kecil untuk kekhawatiran yang produktif.
4. Lanjutkan Hari Anda: Ketika timer berbunyi, berhentilah khawatir. Anda telah memberikan waktu khusus untuknya. Jika pikiran cemas muncul lagi, ingatkan diri Anda bahwa Anda akan menanganinya lagi besok di sesi berikutnya.
Teknik ini efektif karena beberapa alasan. Pertama, menunda kekhawatiran mematahkan siklus perenungan yang kompulsif. Kedua, saat Anda kembali melihat daftar Anda di sesi khawatir, Anda seringkali menyadari bahwa banyak dari kekhawatiran tersebut sudah tidak relevan atau tidak sebesar yang Anda kira. Ini mengajarkan otak Anda bahwa tidak semua sinyal kecemasan perlu ditanggapi secara instan.
Tantangan untuk Anda hari ini: Jadwalkan 15 menit "waktu khawatir" untuk sore nanti. Sepanjang hari, setiap kali Anda merasa cemas, catat kekhawatiran itu dan tunda. Lihat berapa banyak kekhawatiran yang masih terasa penting saat sesi Anda tiba.
Komentar
Posting Komentar